快速伸缩复合训练在运动员弹跳力训练中的应用研究

文献标识码院A

文章编号院1006-8902-渊2020冤-03-233-2-TBB

快速伸缩复合训练在运动员弹跳力训练中的应用研究

赵金明

渊北京体育大学北京100084冤

摘要院本文采用文献资料法尧逻辑分析法对快速伸缩复合训练的概念进行了再认识,探讨了其生理学机制尧影响训练效果的关键因素袁以及快速伸缩复合训练在发展运动员弹跳力方面的作用遥随着科学训练方法的日益成熟袁包括力量训练在内的各种训练方法越来越与专项训练相结合袁快速伸缩复合训练与其他力量训练相比袁更接近比赛时人体的运动形式袁肌肉发力突然袁动作结构相似袁传递速度快袁因而能得到更好的训练效果遥与此同时袁快速伸缩复合训练又十分重视神经系统在训练过程中的协调和控制能力袁能更好的通过改善和提高运动单位的募集能力和工作肌肉渊肌群冤间的协调配合能力来发展肌肉的野速度要力量能力冶遥关键词院快速伸缩复合训练弹跳力训练方法

运动员的弹跳力水平在一定程度上反映了运动员的身体素质水平尧下肢力量尧以及竞技水平袁不论是排球运动还是篮球运动亦或是田径项目袁运动员拥有良好的跳跃能力袁都能使运动员在比赛中更好的完成任务袁取得优异的成绩遥而对于弹跳力的训练袁各级教练员中仍然存在一些比较片面的理解遥部分教练员认为袁想要提高弹跳力袁只有增加下肢肌肉的横断面积袁从而使肌肉最大力量增加袁进而提高弹跳力袁其实片面的通过这种方式是不会有效提高运动员的弹跳力的遥

在以SSC运动为基础的实际训练中袁快速伸缩复合训练渊ply-ometrictraining袁PT冤作为典型的SSC运动的训练方法袁已被普及和应用到运动员的以爆发力为基础的弹跳力的训练计划之中遥本研究收集了近些年来关于快速伸缩负荷训练的有关文献袁从生理学和训练学的角度进一步探索快速伸缩负荷训练对于运动员的弹跳力的增长的作用遥

1尧对快速伸缩负荷训练概念的认识

来自美国爱荷华大学的田径教练福瑞德窑威尔特被认为创造了术语plyometric渊快速伸缩复合训练冤遥到底什么才是快速伸缩复合训练钥简单来说快速伸缩负荷训练就是肌肉在运动过程中先被迫讯速地进行离心收缩紧接着转化为向心收缩的一种复合式收缩形式遥快速伸缩复合训练的实质就是充分发展肌肉弹性能量的产生尧储存与转换及再释放的能力袁并同时提高运动神经中枢对野拉长要缩短冶周期的反射性调控作用袁建立较高的牵张反射能力袁在中枢神经系统支配下形成肌肉的正确用力顺序遥

通过查阅资料我们了解到人体在进行快速伸缩负荷训练时袁肌肉主要进行超等才收缩袁目前已经证明袁超等长收缩之所以能够爆发出强大的力量主要取决于两个重要原因院肌肉弹性能量的产生尧储存以及再利用和运动神经中枢对肌肉的反射性调节遥在国外袁快速伸缩复合训练的发展已经非常成熟袁无论是理论的完善还是实践方面都有比较深入的研究袁并且已经有一系列的研究成果在实践中得到检验袁例如近些年美国和欧洲田径运动的发展始终保持在世界前列袁运动员的田径成绩突飞猛进和屹立不倒这其中与快速伸缩复合训练的合理有效应用是分不开的遥想要真正了解某一种训练方法必须对其内在的生理特点熟知掌握遥对于快速伸缩负荷训练袁必须熟悉其肌肉生理学的

重要节点遥

2尧应用快速伸缩复合训练进行弹跳力训练的生理学原理2.1尧牵张反射和肌腱

快速伸缩负荷训练就是指肌肉在运动过程中先被迫讯速地进行离心收缩紧接着转化为向心收缩的一种复合式收缩形式遥在进行快速伸缩负荷训练时袁肌肉先进行离心收缩袁这时肌肉与肌腱会被拉长袁肌肉中串联的弹性成分会如同弹簧一样被拉长并储存了能量袁当离心收缩结束后袁肌肉立即开始向心收缩袁能量的储存会被释放袁肌肉和肌腱自然还原袁为整体能量的输出作出贡献遥牵张反射是指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动遥在工作肌伸展范围内,伸展幅度越大,伸展速度越快尧越突然,牵张反射越强烈,肌肉产生贮存的能量就会越多,在紧接着的向心收缩中产生的力量就会越迅速尧越大遥

2.2尧神经系统

渊1冤中枢神经系统的兴奋状态遥

力量训练初期袁常通过渐进性负荷刺激促进肌纤维增长袁增大肌肉横断面积袁从而使肌肉最大力量增加袁随着训练水平的提高袁中枢神经系统的兴奋状态越来越发挥重要的作用袁中枢神经系统的兴奋性是发挥高水平中枢激活作用以及良好的中枢神经系统对肌肉活动的协调和控制能力的基础遥兴奋性高袁则参与兴奋的神经元多袁所发出的动作电位频率高袁可使更多兴奋性较低的运动单位也参与到兴奋收缩中来袁从而使肌力增大遥

通过让运动员进行周期性的常规的深蹲和以快速伸缩复合训练为主的跳深练习来对比两者下肢肌群力量发展速率渊RatioofForceDevelopment袁RFD冤的变化效果差异遥结果显示袁深蹲虽然可以引起最大力量的增加袁但RFD并无显著性变化遥而跳深练习可以在适当增加最大力量的同时袁大幅度提高运动员下肢肌群的RFD值袁从而有效提高肌肉的快速发力能力遥球类运动起跳前的踏跳和步伐移动都属于短时程的SSC运动袁要求在极短时间内爆发式完成袁深蹲练习从发力开始到达最大力值需较长时间袁短时发力能力

作者简介院赵金明渊1994-冤袁男袁汉族袁黑龙江齐齐哈尔市人袁在读硕士研究生袁研究方向院体育教学遥

文体用品与科技

总第438期2020年3月渊上冤

233竞技与训练SPORTSANDTRAINING受到时间的限制袁RFD值较低遥因此袁采用跳深等典型快速伸缩复合练习袁可以通过改善神经系统来提高肌肉的RFD袁有效提高运动员的跳渊人体2跃冤中能力完枢成神遥

任经何对动肌作肉时活袁动的不论协是调走和尧跑控尧制能力跳尧投遥

袁还是最简单的动作袁都需要多块肌肉协调工作来实现遥人体不同的肌群接受不同神经中枢的支配袁中枢之间良好的协调配合将减少因肌群间因工作不协调所导致的力量抵消和能量浪费袁有利于发挥出更大的力量遥

通过研究我们发现缺乏训练的人只能动员肌肉中60%的肌纤维同时参与收缩,而训练良好的运动员可以动员90%以上的肌纤维袁这就说明了系统有效的快速伸缩复合训练可以募集更多的运动单位参与工作遥同时,肌肉快速的离心收缩可以提高神经中枢对运动神经发放冲动的频率,以提高肌肉的兴奋性遥

3尧决定快速伸缩负荷训练效果的关键因素3.1尧肌肉牵拉长度

在运动员进行连续两次跳跃时袁我们发现第二跳总比第一跳高,由此推测肌肉中可能存在机械能遥探讨决定肌肉力量的生物学因素中袁我们发现肌肉收缩时的初长度对肌肉最大肌力具有极大的影响遥当肌肉处于某一初长度时袁肌小结中粗尧细肌丝的重叠状态最佳袁收缩可活化的横桥数目最多袁因而产生的力量也最大袁这一长度也被称为野最适初长度冶遥由此我们知道袁并不是肌肉被牵拉的长度越长越好袁只有在最适初长度肌肉才能发挥出更多的能量遥

3.2尧肌肉牵拉速度

肌肉最终收缩力量的大小是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度和被拉长的长度所决定的袁而且肌肉拉长的速度比拉长的长度更重要遥提到肌肉的牵拉速度我们不能不提到肌梭袁肌梭是位于肌肉中的一种梭型感受器袁位于肌纤维之间并与肌纤维平行排列遥肌梭的功能是感受肌肉的长度变化遥根据牵张反射的原理,肌梭对牵拉刺激的强度非常敏感,牵拉速度越快肌梭的反应越强烈遥牵张反射越明显肌肉产生的张力越大遥

另一方面肌肉具有松弛性袁如果肌肉牵拉速度太慢袁肌肉的张力就会下降袁因此袁进行快速伸缩复合训练时袁不仅要强调肌肉牵拉长度袁更要重视肌肉的牵拉速度遥

4尧应用快速伸缩复合训练发展运动员弹跳力的训练方法

运动员的弹跳力水平在一定程度上反映了运动员的身体素质水平袁尤其是在排球尧篮球袁跳高尧跳远等项目中袁对比赛的胜负有着决定性的作用袁如何提高运动员的弹跳力水平袁是日常训练中不可忽视的重要问题遥

4.1屈袁手渊1臂冤尧起跳放始深松姿训练

放态于院身体站在高两侧台遥的这边个缘姿上势的袁脚目前的部是便超过于从边缘边遥膝缘关滑节下微或落下袁关节渊而袁2做冤不动是好着作跳顺下地序或准院备下走遥落下向到遥

后地摆面动遥手在肘下和背落的屈过脚程踝中遥袁屈一开曲膝始关只节重和复髋训练着地动作遥在能持续地完成正确的着地姿势之后袁通过手臂上挥袁并尽可能向高处伸展身体袁渐进地练习着地时立即起跳袁在保持地面接触时间最小化的同时袁将强度和力量提升到最高程度可以产生最佳力度遥在尽最大的努力训练后必须进行充分休息遥

4.2渊1冤尧起原始地跳

姿态院站姿袁双膝微屈袁挺胸袁收肩遥

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总第438期2020年3月渊上冤

并只渊使2冤用小动作腿顺遥序双院臂调和垂肩直起部采跳用袁将向上提升髋部向上方抛式射遥强调达到膝一关定的高节的轻度微袁屈曲与伸展袁以及脚踝和足部的更大屈曲遥在起跳之前袁踝关节必须将足部锁定为脚趾向上的姿势遥在训练的整个过程中袁锁定这个姿势袁以确保稳定地接触和快速尧弹性地起跳遥

4.3渊发力渊1曰2冤尧跨栏渊障碍物冤跳

保持冤起动始作姿上顺势半序院身院在挺保持一系直袁双列障同脚碍物的末端准备遥

时并双拢膝袁不向可前以跳分开过障或碍偏物向遥由一臀侧部遥和摆双动膝双臂袁以便保持平衡同时跳的更高遥

4.4渊节向渊1前2冤尧冤起垫并动始步还作姿高原顺势抬腿

至序院预院站在立备起姿姿跳势势之袁遥前双在袁膝着髋微地时关屈节袁袁向外向上髋关节向重复起跳推前倾斜遥

动袁作一袁条另腿一的条膝腿关的膝关节向前并还原至预备姿势遥上半身动作与跑步的动作保持一致遥为了两脚同时落地袁脚踝必须锁定在脚趾向上姿势遥

在应用快速伸缩复合训练发展运动员弹跳力时袁具体的训练强度和训练方法应根据训练目的以及运动员的具体情况而定遥

5尧总结

单纯的负重阻力训练可以有效增强最大力量袁但无法有效增加动作速度与爆发力袁机体对力量训练也不会产生有效的神经适应和肌肉适应遥但快速伸缩复合训练既增加最大力量袁同时也增加爆发力遥快速伸缩复合训练符合现代力量训练发展趋势袁通过改变神经尧肌肉尧肌腱的协调性以及对运动单位的募集能力和中枢神经系统的兴奋状态来增强肌肉快速发力的能力遥运用快速伸缩复合训练发展运动员的弹跳能力最典型的训练方法就是进行跳伸训练袁在进行跳伸训练时运动员的下肢肌肉的收缩形式尧运动时间和方式与实际跳跃动作关联性很强袁可以更加有效地提高力量发展速率袁提高运动员的弹跳力遥

参考文献院

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